全榖杂粮做食谱 营养健康 饮食减肥拿满分

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　　随著炎炎夏日的到来，人们穿著也渐趋轻便，无法再利用厚重外衣来掩饰突出的小腹及臃肿四肢，这正是大家最常想起减重的时机。营养师石宛沛说，正确减重的不二法门当然是规律运动及饮食控制，然而，究竟怎么吃才能窈窕又健康呢？

　　石宛沛表示，健康且均衡的减重饮食是以全谷类食物为基础，搭配充足的蔬菜水果，适量奶类及蛋、豆、鱼、肉类。油脂及单醣类的食物则不建议过量摄取，因此坊间常听到的肉类减肥法或是苹果减肥法，短时间内虽会使体重快速下降，但因为摄取的食物单调没有变化而不易持久，且可能造成副作用，像是单纯以肉类做为热量来源，长期摄取会造成肾脏损伤，使用单一食物饮食控制也容易造成肌肉流失。

　　全榖杂粮当主食，营养升级质更优”，即是三餐以全榖为主食，至少应有1/3为糙米、胚芽米、或杂粮等，全谷类富含钾、镁、钙及膳食纤维，有助于血压控制，此外，膳食纤维也有利于血糖稳定、调整血脂肪及促进肠道健康，还可增加饱足感。
　　以每100公克的糙米与白米比较，糙米所含膳食纤维约为白米10倍，因此，她建议欲减重的朋友，以全榖类及其制品取代精致谷物摄取，再搭配富含膳食纤维蔬菜水果，并适量摄取蛋、豆、鱼、肉类。